腰痛、股関節痛ストレッチ(前半)


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皆さんこんにちは!院長の竹井です。

この寒さ、そしてこれから年末につれて大掃除で腰、股関節を痛める方が多いです!今回は、腰痛、股関節痛を予防できる

ストレッチを前後半に分けてご紹介します!

まずは腰痛、股関節痛の原因を知っておきましょう!

痛みの原因は色々とありますが、大きく分けて以下のもです。

・腰、股関節への過剰な負担

過剰な歩行量、オーバートレーニング、重い物を持ちあげたり運んだりすることで過剰な負担がかかります。

筋肉が疲労による炎症を起こし腰痛、股関節痛を起こしやすくなります。

・体重過多

股関節は上半身の体重を全て受けます。体重が増えすぎると股関節にかかる圧が大きくなるので、痛めやすくなります。

また、股関節の動きが悪くなると腰への負担が大きくなり腰痛にもなりやすいです。

・柔軟性不足

股関節の周りにはたくさんの筋肉がついてます。この筋肉たちが股関節を自由に動かしてます。この筋肉たちの柔軟性が低下すると

上手く筋肉が伸びることができず、筋疲労や肉離れを起こしやすくなるのと、股関節が固まることで腰の動きにも制限がでて腰痛にもなりやすいです。

・筋力不足

股関節は走る、ジャンプなど股関節に強い衝撃のかかる運動をしたときに、筋力が不足してると衝撃を吸収しきれません。

腰も同様で、支えてあげる筋肉がないと、反り腰などになり姿勢不良から痛みの原因になったりもします。

 

以上のようなことが痛みの原因になりますので、ご自身の身体の状態を把握し、ストレッチや筋トレなどで健康な身体を作りましょう!

では、ストレッチをご紹介していきます。

・膝抱えストレッチ

股関節の後ろ、腰からお尻にかけてのストレッチです。座りっぱなしの方におすすめです。

①仰向けに寝て片方の膝を両手で抱え、胸に近づけるように引きます。反対の足はまっすぐに伸ばします。

②抱えた方の脚の腰やお尻に伸張感を感じたら、20秒程静止します。

③抱えた脚を下ろし、反対の脚に変えて同じように膝を抱えて静止します。

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・ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。柔軟性筋力が低下してると肉離れを起こすリスクが高くなります。

ハムストリングスが柔軟になることで、歩幅が大きくなったり、前かがみがの動作が楽になります。

①右の脚をまっすぐ伸ばして床に座ります。

③なるべく背筋を伸ばしたまま、両手で右足のつま先を持つように身体を右足の方に倒します

(つま先まで届かない時は、届く所まで伸ばして下さい)

④右の太もも裏に伸張感を感じたら、そのまま20秒感程静止します。

⑤左右を替えて左のハムストリングスもストレッチします。

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・腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は股関節の前側にある筋肉です。座りっぱなしが多い方は腸腰筋が短縮されたなので柔軟性が低下しやすくなってます。

①両足を前後に開きます。

②前にした足は、立膝をつきます。

③背筋をまっすぐ伸ばし、上半身を床と垂直にしたまま、前の足に重心を移動させます。

④後ろになっている足の付け根に伸張感を感じたら、20秒間程静止します。

⑤左右を替えて反対の腸腰筋もストレッチします。

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前半はここまでです!明日、後半で残りのストレッチをご紹介します。楽しみにしててください(^-^)

 

ストレッチは無理して伸ばすものではないので、まずは自分の身体の硬さに合わせて行って下さい。