腰痛、股関節痛ストレッチ(後半)


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皆さんこんにちは!院長の竹井です。

昨日、投稿予定でしたが投稿寸前で2回も消えてしまい…続きが遅くなりました(´;ω;`)ウゥゥ

すみませんm(__)m

では、腰痛、股関節痛ストレッチの続きです。

 

・中殿筋ストレッチ

中殿筋はお尻の筋肉です。主に歩行時に使う筋肉です。

①両膝を伸ばして仰向けに寝ます。

②右足の膝と股関節を90度に曲げ、腰を捻って身体の左側に右脚を持ってくるようにします。

③右側のお尻の外側に伸張感を感じたら、20秒ほど静止します。

④右側を伸ばしたら、左右を替えて左側の中殿筋も伸ばします。

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・大殿筋ストレッチ

大殿筋はお尻の筋肉で、お尻の筋肉の中で1番大きい筋肉です。立つ、しゃがむ、踏ん張るときによく使われます。

①椅子に座り、片方の足のみあぐらをかくように開き、反対の脚の膝の上に乗せます。

②腰が丸まらないように背筋を伸ばしたまま身体を前に倒します。

③あぐらをかいた方のお尻に伸張感を感じたら、20秒ほど静止します。

④片方がストレッチできたら、左右の脚を替えて反対の大殿筋も伸ばします。

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・大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。膝を伸ばす、股関節を曲げる役割があります。

立ち上がる時、階段を昇る時などに使われます。

①両足を前に出し、床に座り、左右どちらかの足だけ正座をするように膝を曲げます。

②左右の膝同士が開かないように注意しながら、ゆっくりと上半身を後ろに倒します。(硬い方は倒せる所までで大丈夫です)

③曲げた方の太ももの前面に伸張感を感じたら、そのまま20秒ほど静止します。

④左右を替えて反対側の大腿四頭筋も伸ばします。

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・内転筋ストレッチ

内転筋は太もも内側の筋肉です。日常生活ではあまり使われないので、筋力や柔軟性が低下しやすいです。

①あぐらを組むように床に座り、左右の足の裏同士を合わせます。

②合わせた足をなるべく手前に引いて身体に近づけるようにして、上体をゆっくりと前に倒して足の方に近づけます。

③左右の内ももの付け根に伸張感を感じたら、そのまま20秒ほど静止します。

④さらに、膝を伸ばした状態で出来るだけ左右に広く足を広げ、そのまま上体を前に倒すと、より伸ばされます。

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以上が、腰痛、股関節痛のストレッチになります。前回のと合わせると全部で7つです!

 

注意!!

決して無理はしないで、まずはご自分の身体の硬さに合わせて行ってください。

ストレッチはなるべく毎日行う事が大切です。

ストレッチする際は、20秒~30秒は伸ばすようにしてくだい。

反動をつけない、呼吸は止めないを意識してください。

 

関節、筋肉を柔軟にすることで、コリや怪我の予防になります!身体の柔軟性をUPさせて、健康な身体作りをしていきましょう!